プログラマーの職業病!?腰痛対策、みんなどうしてる?

プログラマーの職業病!?腰痛対策、みんなどうしてる? 仕事術

今回は、プログラマーなら一度は向き合わないといけない腰痛問題についてまとめていこうと思います。

長年デスクワークをしている人の中には、ある日突然「ズキッ!」と痛みが走り、腰痛になる人が多いです。プログラマーも一日中椅子に座りっぱなしであるため、腰痛に悩まされている人も多いのではないでしょうか。

私も腰痛にはだいぶ悩まされてきましたし、思い起こせば私の先輩達もよく「腰がいてえ…」と独り言を言っていました。ある先輩に至っては「仕事のせいで腰が痛くなったんだから労災請求しようかな」なんてぼやいていました(もちろん冗談です笑)。

今回はそんな憎き腰痛の対処方法を考えてきました。腰痛にならないため、あるいは腰痛を悪化させないためには、どういったことをすれば良いのかまとめてあります(もちろん私は医師でもないですので、あくまで経験を元にしたアドバイスになります。持病をお持ちの方、妊娠中の方、重症の腰痛をお持ちの方はかかりつけの医師へ相談してください)。

今現在、腰痛で悩んでいる方はもちろん、「腰痛なんか関係ない!」という若いプログラマーにも何らかの参考になれば嬉しいです。

腰痛になると作業効率が大幅低下

最近はそれほどでもないのですが、私も腰痛にはずいぶんと悩まされてきました。腰痛になると困るのが作業効率が結構低下してしまうこと。プログラマーは集中力が命であり、腰痛が原因で集中できなくなると、ミスを誘発してしまいますよね。

また、原因は全くわからないのですが、仕事で息詰まることがあると、なぜか腰痛がひどくなるんですよね。ストレスがたまると腰痛がひどくなるという説もありますが、本当のところはわかっていません。

私の場合、腰痛があまりにもひどいときは単純作業にシフトするように心がけてました。ストレスが軽減してだいぶ腰痛も緩和されたような気がしました。

腰痛なんてたいしたことがないと侮るのはやめた方がいいです。腰痛になると、痛みの方に気を取られてしまい、大なり小なり作業効率が低下してしまいます。

腰痛にならないための正しい座り方

腰痛にならないためのもっとも王道的な方法は、正しい座り方を身につけることです。私も小学生のときから長年猫背を貫いてきたおかげで腰痛になってしまいました笑。

椅子に座るときは足を組んだりはせずに、背筋を伸ばすことが基本です。ただ、背筋を伸ばせと言われてもプログラミングに夢中になっていると自然に猫背になることもしばしば。でも、そこは意識を高めて背もたれにお尻がちゃんとくっくつように座るのがコツです。背もたれに背中を沿わせることで、背中を曲げずに座ることが可能になります。

背もたれがない椅子もありますが、腰痛にとってあまり良くありません。会社の椅子ならたいてい背もたれはあるでしょうが、自分の家の椅子だとない場合もありますよね。でも、長くプログラマーの仕事を続けようと思うなら、椅子も商売道具だと思って購入するのがおすすめです。

椅子と机の高さが合っていない場合、タイピング時にパソコンの画面を眺めるときにどうしても腰が曲がってしまいます。ですので、椅子の購入を考える際には机の高さをあらかじめ測ってお店に行くか、高さを自由自在に調整できる椅子がいいでしょう。

腰痛に悩まされないためには正しい座り方を心がけ、机の高さと椅子の高さのバランス、椅子の種類にも気を配ることが肝心です。

腰痛を予防する方法

ここまで、腰痛について話してきましたが、若いプログラマーやこれからプログラマーになる方は「高齢になってから初めて腰痛になるもの。私は関係ない。腰痛になんてなるはずがない」と思っている方も多いのではないでしょうか。そんなことはありません。同じ姿勢で毎日作業をしていると、どんな人でも首や肩、腰に負担がかかっていくもの。一度腰痛になってしまうと繰り返すこともあり大変なので、予防する方法についてみていきましょう。

ただし、実践したからといって腰痛を必ず予防できるとは限りません。腰痛になってしまった場合は、「これくらい大丈夫」と思わず、病院で診断してもらいましょう。

適度な運動を心がける

適度な運動を心がけることが大事です。デスクワークをずっとやっていると全身の筋肉が次第に衰えていきます。ムキムキになる必要はありませんが、筋肉量を学生時代のときぐらいには戻したいところです。

特に腰の筋肉をつけることで腰痛を予防できます。私の場合は、会社終わりに腹筋を30回ぐらいやって腰痛改善に努めてきました。そのおかげで腰痛が少し和らいだ気がしています(※もちろんひどい腰痛の方は医師に相談の上行ってください)。

また、ずっと座りっぱなしだと、背中が曲がり、下腹が天井の方を向いてしまいがちです。実はその際にも腰に負担をかけています。プログラマーは自分の健康のためにも適度に運動をしていきましょう。

休憩をうまく取る

ずっと同じ体勢を取っていると腰に負担がかかってしまい、腰痛が悪化する恐れがあります。プログラマーは90分おきぐらいに休憩して、ストレッチをするなどの工夫をする必要がありますね。

私の場合はトイレに行くついでにストレッチをして、体をほぐすようにしていました。あんまり机を立つとサボっていると思われそうだったので、トイレに行くタイミングと同時にやることにしました。ストレッチは人があまり通らない場所で行っていました。

リモートワークなら立って仕事をするのもあり

今は感染症の影響もあって、リモートワークで働いている方も多いのではないでしょうか?これはリモートワークでないと不可能なことなのですが、立って仕事をする手もあります。ずっと座りっぱなしだと腰には負担がかかりますので、1時間起きに立ったり座ったりを繰り返すのです。

「立って仕事をするのって集中できるの?」と思われるかもしれませんが、十分できます。むしろ単調な仕事を別の姿勢で行うことで、途切れた集中を再び取り戻せる気がします。

リモートワークをしているプログラマーは、立って仕事をすることを一度試してみることをおすすめします。

まとめ

本記事ではプログラマーの腰痛問題について解説しました。腰痛は本当に怖いです。一度腰痛になってしまうと、症状を定期的に繰り返したり、痛みが取れず夜も眠れないなどの場合もあるそうです。

腰痛を予防・悪化させないためには、同じ姿勢をできるだけ取らないように、立って仕事をしたり休憩を上手く取ることが肝心です。また、適度な運動を心がけることも大切です。椅子をはじめとする快適な仕事環境を用意してこの仕事を長く続けられるようにしたいものです。


自己紹介

自社開発のIT企業でプログラマーとして3年間勤務。独立後はIT系の記事を中心にwebライターとして活動。プログラミングの始め方や上達方法、IT企業の実態などについて情報を発信。

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